Kafein, dünya çapında yiyecek ve içeceklerde yaygın olarak kullanılan doğal bir psikoaktif maddedir. Kafein; kahve çekirdekleri, çay yaprakları ve kakao çekirdekleri gibi birçok bitkide bulunur. Ayrıca enerji verici ve uyanıklığı artırıcı etkileri nedeniyle sentetik olarak da üretilir ve bazı ilaçlarda ve enerji içeceklerinde kullanılır.
Bitkilerden elde edilen kafein günümüzde en çok içeceklerde tüketiliyor. Kafeinli ürünlerde çok fazla varyasyon olduğundan, bir kahvede -özellikle de kafelerden satın alacağınız taze bir fincan kahvede- tam olarak ne kadar kafein olduğunu bilmek zor olabilir. Fakat genel olarak konuşursak, kahve en güçlü ve en çok tüketilen kafeinli içecektir.
Kafein nasıl çalışıyor?
Kahve gibi içecekler tükettiğimizde midemiz ve ince bağırsaklarımız içecekteki kafeini hızla emer. Kafeinin maksimum etkileri genellikle tüketim sırasında, 30-60 dakika arasında ortaya çıkar, ancak bu zamanlama kişiden kişiye değişebilir. Emildikten sonra kafein tüm vücuda etkili bir şekilde dağılır ve kan-beyin bariyerini geçer.
Kahvede bulunan kafein beyindeki adenozin reseptörlerini bloke eder. Adenozin, uyanık olduğumuz saatlerde beyinde üretilen ve uykuyu tetikleyen bir kimyasaldır. Normalde, uyanık olduğumuz süre boyunca beyinde adenozin birikir. Ne kadar çok oluşursa, o kadar uykulu oluruz. Kafein bu süreci engellediğinde, sürekli tetikte ve uyanık oluruz.
Araştırmalar ayrıca kafeinin sirkadyen ritimlerine ve melatonin seviyelerine müdahale ettiğini ve yatma saatine yakın tüketildiğinde uykuya geçişi geciktirdiğini göstermiştir. Sirkadiyen ritim, uyku-uyanıklık döngüsü gibi 24 saatlik bir zaman diliminde işleyen fizyolojik bir ritimdir. Gündüz ve gece döngüsü şeklinde kontrol altında tutulur. Adenozinin birikmesi bu sürece katkıda bulunur ve kafeinin bu sürece müdahalesi sirkadiyen ritim üzerindeki olumsuz etkisini açıklar.
Kahvenin etkileri
Kahve, dünyadaki kafein tüketiminin %54’ünü oluşturuyor ve hem olumlu hem de olumsuz etkileri olan bir ürün. Aslında bu etkiler, tükettiğiniz kahve miktarına ve ne zaman tükettiğinize bağlı olarak değişiyor.
Kahve sizi uyanık tutmaya yeter mi?
Kahvede bulunan kafein, merkezi sinir sistemini uyardığı için bir enerji patlamasına neden olabilir. Çoğu insan, sabahları uyanmalarına yardımcı olmak için kahve içer, ancak bunun tam tersi geceleri tüketilen kahvenin yarardan çok zararı olabilir. Aşırı derecede yorgun olan kişilerde bilişsel işlevleri artırabilse de kalıcı olarak uykuyu engelleyemez veya uzun süreli uyku kaybının etkilerini düzeltemez. Performansınızı ciddi bir ölçüde artırabilir ancak dinlendirici ve aynı zamanda onarıcı bir gece uykusunun yerini tutamaz.
Ayrıca kafeinin etkinliğinin doza ve bireyin durumuna bağlı olarak değiştiği de yapılan araştırmalarda ortaya çıkmaktadır. Örneğin, kahvenin kişinin uyanmasına yardımcı olan etkileri, kendini yorgun hisseden birinde faydalı olabilir. Halihazırda uyanık ve uyarılmış biri için ise aşırı uyarılmaya neden olabilir ve endişe, huzursuzluk gibi hislere yol açabilir.
Kahve insomnia’ya neden olabilir mi?
Kahve tüketiminin kısa vadede yararları olsa da aşırı tüketimi bazı uykusuzluk semptomlarına yol açabilir veya önceden var olan uykusuzluğu daha da kötü bir hale getirebilir. Geceleri uyanık kalmak için kahve tüketmek uykusuzluğa, kaygıya, sık gece uyanmalarına ve daha düşük uyku kalitesine neden olabilir.
Örneğin uykuda solunum problemleri yaşayanlar, uyku bozukluklarının farkında olmayabilirler ve gündüzleri aşırı uykulu olmalarını başka nedenlere bağlayabilirler. Gün içinde uykusuzluk çekiyorsanız, özellikle kafein tüketiminizi yeniden değerlendirmeniz faydalı olabilir.
Kahve uykunuzu getirebilir mi?
Evet. Mantık dışı görünebilir ancak bazı insanlar kahvenin onları daha uyanık olmak yerine daha uykulu bir hale getirdiğini düşünüyor. Aslında düzenli kahve tüketiminin uyku üzerindeki yıkıcı etkileri bir kısır döngü yaratabilir. Kahve tüketimi uyku yoksunluğuna neden olur ve uyku yoksunluğu ertesi gün uykulu bir hale neden olur ve bu da uyku hali ile başa çıkmak için daha fazla kahve tüketme ihtiyacının artmasına neden olur. Bu döngünün sonunda artan kahve tüketimiyle bile uyku yoksunluğu yaşamaya başlarsınız.
Uyku hali aynı zamanda kahveden uzak durmanın yarattığı bir belirti olarak da karşınıza çıkabilir. Bu nedenle düzenli olarak kahve tüketenler tüm gece kafeinsiz kaldıklarında sabahları aşırı uykulu hissedebilirler.
Uyku düzeninizi nasıl sağlayabilirsiniz?
Kahve tüketiminizi takip etmek, kendinize kaliteli bir uyku düzeni yaratmanın sadece bir yoludur. Sağlıklı yemekler yemek ve egzersiz rutini oluşturmak gibi diğer yaşam tarzı seçimleri de sağlıklı bir uykuya katkıda bulunabilir.
Ne kadar kahve tüketirseniz tüketin düzenli bir uyku için uyuduğunuz yerin sıcaklığının uygunluğuna, rahat, sessiz ve karanlık olmasına dikkat edin. Vücudunuza ve zihninize dinlenmek için huzurlu ve rahatlatıcı bir ortam yaratın. Düzenli egzersiz yapmaya çalışın ve sigara içmeyin. Son olarak elektronik cihazları ve diğer uyarıcı faaliyetleri bir kenara bırakmak için uyku vaktinizin planını yapın ve genelde aynı saatlerde uykuya geçiş yapın.